而这个有效，其实还挺难判断的。比如摄氧量、热量测算等等★◆■，都是实验室更容易取得的数据。而像测心率这么无创◆◆◆■★、方便、低成本的方式，只有这一种。
研究显示，最适合的运动时长是45-60分钟。过长则会收益下降★■。这个跟身体的收益也是类似的◆■■，抗阻训练在60分钟后，身体的各种激素平衡也都会趋向负面★★■◆。
同理，当你进行中等强度的有氧运动时★■★★，也可以用一样的方式判断一下自己的心率水平，比如在热身时连续三分钟用同一种速度跑步或者做其他有氧器械，然后休息10秒，测算一下自己的心率水平，就能知道自己在该速度下的运动强度是否达标了。
嗯，确实比较好算… 不过这个公式发表于1971年◆■，提出的时间已经比较久了■■■★，当时的研究人员使用的归纳方式也相对简单，所以后人对于该公式的适用性、准确性和效用都比较怀疑。
《柳叶刀》子刊的一份研究，帮我们分析了120万人的运动数据，告诉我们，什么运动才是最健康的。
说到这几年大家生活方式的改变，恐怕最大的一部分，就是对健康的态度。比如我身边，从爸妈，到90后的“叔叔阿姨”，都开始转发有关健康的各种资讯。
目前我们所知最多的最大心率公式是：HRmax（最大心率）=220-年龄④。
该公式研究的样本很多，文献总结了18712个样本。此外，我国学者对于该公式也进行了相关监测■◆◆★，证明其对于国人也较准确⑦。
第二，这份数据的指向在“健康”。比如最佳运动频率◆■◆★，最佳运动时间等，可能跟增肌训练■★★、减脂训练的最佳都不同①◆◆★。
现代社会，生理健康只是一个层面，其实心理健康、压力控制等◆◆◆，也很重要。所以对心理最好的运动分别是团队活动（足球篮球等），骑单车和有氧体操◆■■■◆★。
那说到最健康的生活方式，运动几乎可以算是其中最重要的一环。怎么运动，做什么运动最健康■◆★，性价比最高，就成了训练方面重点。
挥拍类运动的降低全因死亡率水平最高★◆★■■，有47%的下降。第二名是游泳下降28%◆★◆★◆■，第三名是有氧操27%②■★★■■。
曲线图纵轴代表收益，横轴是训练频率。可以看到，除了散步可以一周6天，其他运动都比较适合3-5次一周。
⑦叶卫兵◆★◆★, & 马楚虹. (2004)■■■★■. 体育专业大学生最大心率推算公式的实验研究. 沈阳体育学院学报, 23(3)◆★■, 382-383★■■★■.
如何判断心率呢？当然，你可以选择掐指一算……也就是掐住自己的脉搏，看表数数。但是说实话，能坚持这种方式做十几轮 HIIT 的，我觉得都是神人。这时■★，就要靠相关的辅助手段了■★。
所以总结来说，网球、羽毛球、有氧操◆■■★◆，每次45-60分钟★◆◆■，一周3-5天★■◆，就是最佳的运动方式啦~~
这种相对精确的计算方式也有助于体重较高的人群循序渐进■★★，可以优化自己的训练内容。
这个研究结果来自英国的一项8万人的10年研究，主要针对是全因死亡率（简单看就是所有死亡原因的死亡率）②★■★■■。
同时，由于肥胖者的最大心率一般低于普通人，一些研究者认为肥胖者应该用HRmax=200-0.5*年龄来推算自己的最大心率⑧。
知道了最大心率，那么在实际日常操作中◆■★■，应该怎么用呢？一般来讲■■★，在HRmax90%以下的时候，运动强度和心率都是线性增长的。也就是说★◆★■，随着运动强度的增加，心率也会相应增加◆◆■。这样，通过心率就能很好地监测你的运动情况。
目前认为，适宜健康人群的中等强度运动心率大约是60%-90%的HRmax(最大心率)⑨。此外★■■★■，研究者还指出，健康人群的最小有氧锻炼强度是45%HRmax ⑩，低于这值，运动可就没啥用了哦~
排名第一的，是网球★★■◆、羽毛球、壁球等挥拍的运动■■★■。其实也好理解★■，这类运动几乎是抗阻、有氧★◆◆■★、甚至高强度间歇的集合。而且是延长动力链类运动◆■■■◆。
而针对强度较高的HIIT训练，虽然没有特别限定性的标准■★■◆■，不过一般HIIT的心率变化最高为80-95%HRmax，最低则为45%-60%HRmax。也就说，在这两个强度之间进行变化的间歇训练，对于减脂更有效■★■。
比如高阶训练者就可以将HIIT的高强度定为60秒90%HRmax★■■■■◆，然后进行60秒50%HRmax作为间歇。如果觉得训练强度过大过累，也可以将低强度的间歇时间调得更长◆◆■◆，不过在高强度阶段，要保证心率越高越好，这样才可以有比较好的减脂效果哦~
而值得注意的是，跑步对降低全因死亡率的贡献度比较低，与完全不运动的人相比★◆★★★■，跑步只能降13%。不过单车在这方面表现更低一些，只降了10%。
说到这份研究，其实还挺有重量的 牛津主导★■■■■，耶鲁大学合作★◆★，不仅有120万人的数据◆★★■，而且都来自 CDC 美国疾控中心等机构。所以，还是有一些参考价值的。
而对心脑血管最好的★◆★◆★，降低最多心血管疾病风险的◆■★，还是这三种。分别会有56%、41%■◆★★■、36%的下降■■。
要使用心率来评估我们的运动负荷★★★★■，必须先知道我们的最大心率（HRmax）。
此外◆■■★，科学家认为智障患者的最大心率也另有测试公式……如果有想了解的朋友■★■■，可以私聊我……
研究发现，用心率估算出的日常活动消耗能量，与通过间接热量测量计所测出的结果相关度为0★■◆.87③。这在日常生活运动中，算是比较有参考意义了。
现在国外宣传较多的最大心率公式应该是HRmax=208-0.7*年龄⑤⑥★■。
